Alimentos Veganos Super Saudáveis

Alimentos Veganos Super Saudáveis

Os veganos não comem alimentos de origem animal por diversas razões, sejam elas ambientais, éticas ou mesmo de saúde.

Infelizmente, sabe-se que seguir uma dieta baseada exclusivamente em plantas pode colocar algumas pessoas em um certo risco de deficiências nutricionais. Isto é especialmente verdadeiro quando as dietas veganas não são bem planejadas como deveriam.

Para os veganos que querem manter-se saudável, consumir uma dieta de alimentos veganos rica em nutrientes com alimentos vegfortificados é extremamente importante.

Listamos aqui alguns alimentos e grupos alimentares que sempre devem fazer parte de uma dieta vegana saudável.

Tofu e Tempeh

Tofu e tempeh são bons substitutos de carne e são minimamente processados e ambos feitos a base de soja. Ambos contêm cerca de 18 gramas de proteína em cada 100 gramas do produto, além de serem boas fontes de ferro e cálcio.

O tofu é criado a partir da prensagem das coalhadas do feijão da soja, e é considerado um substituto comum para as carnes. Pode ser frita, grelhada ou preparada em conjunto com outros vegetais, por exemplo. Uma boa alternativa para a substituição dos ovos em receitas como omeletes, fritadas, cremes vegetais e quiches.

Tempeh também é feito a base da fermentação da soja. Seu sabor característico, torna-o um bom substituto para os peixes, mas tempeh também pode ser usado em uma variedade de outros pratos culinários.

O processo de fermentação ajuda a reduzir a quantidade de anti-nutrientes que são encontrados naturalmente na soja, e podem aumentar a quantidade de nutrientes que o corpo absorve, além disso, o processo de fermentação de tempeh pode produzir pequenas quantidades de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal que a soja não contêm normalmente in natura. No entanto, ainda não está muito claro se o tipo de vitamina B12, encontrada no tempeh é absorvida em seres humanos.

A quantidade de vitamina B12 no tempeh é baixa e pode variar de uma marca de tempeh para outra, dependendo da forma que é produzido. Portanto, os veganos não devem depender unicamente da ingestão do tempeh como sendo sua única fonte de vitamina B12.

Seitan é uma outra boa alternativa ao consumo de carne. Ele fornece cerca de 25 gramas de proteína de trigo a cada 100 gramas ingerida. É também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de fósforo, cálcio e de ferro. Obviamente, portadores da doença celíaca ou mesmo de sensibilidade ao glúten devem evitar consumir seitan devido ao seu teor elevado de glúten proveniente do trigo do qual é produzido.

Outros produtos mais fortemente processados, como  pseudo-carnes, tipo hambúrgueres veganos ou filets de frango vegano, geralmente fornecem  muito menos nutrientes e podem conter vários tipos de aditivos diferentes dependendo da marca. Eles devem ser consumidos sempre com muita moderação.

Legumes

Para excluir todas as formas de exploração animal assim como a crueldade intrínseca, os veganos evitar fontes tradicionais de proteína e ferro que ao longo dos anos tem sido exploradas, como carnes, aves, peixe e ovos.

Portanto, é muito importante substituir estes produtos de origem animal com alternativas vegetais ricas em ferro e em proteínas, como por exemplo as leguminosas.

Feijões, lentilhas e ervilhas são excelentes opções e que podem conter cerca de 10 a 20 gramas de proteína por porção cozida, além de também serem excelentes fontes de fibra, carboidratos lentamente digeridos, ferro, ácido fólico, manganês, zinco, antioxidantes e outros compostos excelentes para a saúde.

No entanto, as leguminosas também contêm uma boa quantidade de alguns chamados “anti-nutrientes”, que geralmente pode reduzir a absorção de sais minerais fundamentais ao bom funcionamento de nosso organismo.

Por exemplo, a absorção de ferro proveniente da ingestão de vegetais é cerca de 50% inferior se comparada à absorção do mesmo nutriente de fontes animais. Da mesma forma, as dietas vegetarianas parecem reduzir a absorção de zinco em cerca de 35% comparando-se com as dietas normais que incluem carnes de origem animal.

Para aumentar a absorção de ferro e zinco a partir da ingestão de leguminosas, você deve evitar consumi-los ao mesmo tempo como alimentos ricos em cálcio. O cálcio pode dificultar a absorção do ferro e do zinco se consumidos em conjunto.

Em contrapartida, estudos indicam que ingerir legumes juntamente com frutas e vegetais ricos em vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro e do zinco.

Sabe-se por exemplo, que é mais vantajoso ingerir legumes em brotos, fermentados ou mesmo bem cozidos porque estes processos podem diminuir os níveis de anti-nutrientes.

Castanhas, nozes, cremes vegetais e sementes

As castanhas, nozes, sementes e seus subprodutos são boas opções para constar de qualquer geladeira ou dispensa de um vegano. Isso se deve porque cerca de 30 gramas de nozes ou sementes contém de 5 a 12 gramas de proteína pura, o que os tornam ótimas alternativa para produtos proteicos de origem animal.

Além disso as nozes, castanhas e sementes são grandes fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E, além de conter uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos benéficos para nossa saúde. Isso sem falar que também são extremamente versáteis. Podem ser consumidos em qualquer local, no trabalho, no lazer e inseridos em receitas interessantes, como molhos, sobremesas e queijos. Por exemplo queijo feito de castanha de caju é uma deliciosa opção.

Sementes de Linhaça, Cânhamo e Chia

Estas três sementes têm perfis nutricionais especiais e que merecem destaque e serem analisadas de forma separada das demais.

Para começar, todas as três contêm quantidades maiores de proteína do que a maioria das outras sementes.

Sabe-se que 30 gramas de sementes de cânhamo contém mais de 9 gramas de proteína completa, de fácil digestão, cerca de 50% a mais de proteína do que a maioria das outras sementes. Além disso, o Omega-3, e Omega-6 encontrados nas sementes de cânhamo são considerados ideais para a saúde humana.

Pesquisas também mostram que as gorduras encontradas em sementes de cânhamo podem ser muito eficazes em diminuir os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e amenizar os efeitos da menopausa, além de reduzir inflamações e melhorar determinadas doenças de pele.

De outro lado, a chia (Salvia Hispanica) e a linhaça são sementes ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo de ômega-3 essencial seu corpo e que parcialmente pode se converter em ácido eicosapentaenoico (EPA) e do ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Tanto o EPA quanto o DHA desempenham papéis importantes e fundamentais no desenvolvimento e manutenção do nosso sistema nervoso central e periférico. Esses ácidos graxos de cadeia longa parecem também desempenhar um papel benéfico no alívio da dor, das inflamações, assim como nos episódios de depressão e nas síndromes de ansiedade.

Sabemos também, que o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes e algas, e pode ser muito difícil para os veganos consumir bastante através de suas dietas. Por este motivo, é importante para veganos comer bastante alimentos ricos em ALA, como a chia e a linhaça.

No entanto, estudos sugerem que nosso organismo só é capaz de converter no máximo 5% da ALA em EPA e em DHA. Esta conversão pode ser aumentada um pouco em veganos que não consomem carnes habitualmente. Independentemente disso, estas 3 sementes são extremamente saudáveis para você e grandes substitutos para ovos em receitas, por exemplo.

Resumindo: As sementes de cânhamo, chia e linho são mais ricas em proteínas e a ALA que a maioria das outras sementes. Sementes de linho e chia são também grandes substitutos para ovos em suas receitas.

As Algas

A alga é um dos alimentos ricos em DHA, um ácido graxo essencial e com muitos benefícios de saúde humana e raramente encontrado em plantas. Algas como por exemplo a spirulina e a chlorella também são excelentes fontes de proteínas. A ingestão de duas colheres de sopa (30 ml) destas algas fornecem cerca de 8 gramas de proteína.

Além disso, as algas contém quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio, iodo e boas quantidades de antioxidantes. O mineral iodo, em particular, tem um papel crucial em seu metabolismo e no bom funcionamento de sua glândula tireoide.

A indicação de ingestão diária do iodo é de 150 mcg/dia. Veganos podem atingir estas exigências consumindo algumas porções de algas por semana. Mas atenção pois alguns tipos de algas são extremamente ricas em iodo, portanto não devem ser ingeridas em grandes quantidades, a spirulina por exemplo, contêm muito pouco iodo.

Aqueles que estão tendo alguma dificuldade em atender suas doses diárias recomendadas de iodo através do consumo somente de algas, devem consumir meia colher de chá (cerca de 2,5 ml) de sal iodado diariamente.

Semelhante ao tempeh, as algas são muitas vezes promovidas como uma grande fonte de vitamina B12 para veganos. Embora contenham uma certa forma da vitamina B12, isso ainda não está cientificamente claro se este componente é 100% funcional para os seres humanos.

Até termos mais conhecimentos a respeito, os veganos que querem atingir sua quantidade diária recomendada de vitamina B12, devem depender de alimentos fortificados ou usar suplementos para isso.

Leites Vegetais Enriquecidos com Cálcio

Os veganos tendem a consumir quantidades menores de cálcio por dia comparando-se aos vegetarianos ou carnívoros, e isso pode afetar negativamente sua saúde óssea com o passar do tempo. Isto é especialmente verdadeiro se o consumo de cálcio cai abaixo de 525 mg por dia.

Por esta razão, os veganos devem tentar ingerir alimentos enriquecidos com cálcio como leites e/ou iogurtes feitos a base de vegetais em sua dieta diária. Aqueles que procuram para simultaneamente aumentar sua ingestão de proteínas devem optar por leites e iogurtes de soja ou cânhamo. Leite de amêndoa, coco, aveia ou arroz são outras alternativas, porém com baixos índices proteicos.

Leites e iogurtes vegetais vendidos normalmente no mercado, são enriquecidos com cálcio e também são geralmente também fortificados com vitamina D, um nutriente que desempenha um papel importante na absorção do próprio cálcio. Algumas marcas também adicionam vitamina B12 em seus produtos.

Portanto, os veganos que procuram ter suas doses diárias de cálcio, vitamina D e vitamina B12, através de alimentos, devem certificar-se de optar sempre por produtos com estes aditivos. Para manter baixos os níveis de absorção de açucares, certifique-se de escolher as opções deste produtos sem conter açúcar.

Pseudo-cereais, cereais e grãos

Pseudo-cereais, cereais e grãos integrais são boas fontes de hidratos de carbono complexos, fibra, ferro, e vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, zinco e selênio. Algumas variedades são mais nutritivas do que outros, especialmente quando se trata de proteína.

O pseudo-cereais amaranto e a quinoa contém cerca de 9 gramas de proteína por xícara já cozida, cerca de 237 ml. Eles também são duas das raras fontes de proteína completa neste grupo de alimentos.

Como planta de muitos alimentos, grãos integrais e pseudocereais contêm níveis variados de antinutrientes, que podem limitar a absorção de nutrientes benéficos. Germinação é útil para reduzir estes antinutrientes.

Linha inferior: Espelta, teff, amaranto e quinoa são saborosos, proteínas substituem para grãos mais conhecidos como trigo e arroz. Variedades germinadas são melhores.

Alimentos ricos em Colina

A colina é um componente importante para a saúde do seu fígado, cérebro e sistema nervoso.

Nosso corpo pode produzi-la, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que é considerada um nutriente essencial que deve compor sua dieta. A colina pode ser encontrada em pequenas quantidades em uma grande variedade de frutas, legumes, nozes, legumes e grãos.

Os alimentos vegetais com os maiores quantidades, dentre outros, incluem tofu, leite de soja, couve-flor, brócolis e quinoa.

As necessidades diárias de colina aumentam durante a gravidez. Atletas de alta performance, e as mulheres em pós menopausa também podem ter a deficiência de colina aumentada. Portanto, os veganos que estejam em uma destas categorias devem fazer um esforço especial para garantir que consumam quantidades suficientes de alimentos ricos em colina em seus pratos.

Frutas e legumes

Alguns veganos dependem fortemente de pseudo-carnes e comidas veganas processadas para substituir os alimentos de origem animal favoritos. No entanto, estes tipos de alimentos são muitas vezes altamente processados, prejudiciais e insalubres.

Felizmente, existem muitas maneiras de substituir suas refeições favoritas com vitamina e mineral-rico em frutas e legumes em vez disso.

Por exemplo, banana amassada é um ótimo substituto para ovos em receitas de alimentos cozidos. Sorvetes com base de banana também é um substituto popular para sorvete com base em produtos lácteos e gordurosos. Basta bater uma banana congelada no liquidificador até que forme uma base lisa e homogênea. Em seguida, você pode adicionar outras frutas e suas coberturas preferidas.

Berinjela e cogumelos, especialmente os da qualidade cremini ou portobello, são uma ótima maneira de obter uma textura de carne em alimentos vegetais. Eles são particularmente fáceis para se grelhar, por exemplo.

Surpreendentemente, a Jaca é um ótimo substituto para a carne em pratos salgados, como frituras e sanduíches.

Enquanto isso, s couve-flor moída é um elemento muito versátil e pode compor muitas receitas, incluindo até a massa de uma pizza.

Os veganos também devem procurar aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro e cálcio como algumas frutas e legumes. Isso inclui folhas verdes como couve, espinafre, almeirão, chicória (escarola), agrião, rúcula e mostarda. Brócolis, alcachofras e outras folhas também são ótimas opções.

Os veganos não ingerem alimentos de origem animal, incluindo carne e alimentos que contenham ingredientes de origem animal.

Isso pode limitar sua ingestão de determinados nutrientes e aumentar as suas necessidades de outros.

Uma dieta baseada em vegetais bem planejada que inclui quantidades suficientes de alimentos discutidos neste artigo ajudará os veganos ficar sempre saudável e evitar deficiências nutricionais. No entanto, alguns veganos podem ter dificuldade para comer estes alimentos em quantidades suficientes. Nestes casos, os suplementos alimentares são uma boa opção de backup para considerar.

“Você é o que você come!”

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