Como reduzir a Fome e o Apetite

10 maneiras com bases científicas para reduzir a fome e o apetite

Reduzir a fome pode de forma natural, para muitos parecer impossível.

Para perder peso, se você for uma pessoa saudável, você necessariamente precisa reduzir sua ingestão calórica diária.

Infelizmente, a perda de peso através dietas, muitas vezes leva à fome severa e aumento do apetite.

Isto pode tornar extremamente difícil para perder peso e principalmente mantê-lo.

Aqui está uma lista de 10 maneiras com base científica para reduzir o apetite e a fome excessiva:

1. Ingerir bastante proteína

Adicionar mais proteínas à sua dieta pode aumentar os sentimentos de satisfação, reduzir seu apetite para próxima refeição e ajuda a queimar gordura.

Por exemplo, um estudo de perda de peso em comparação a dois almoços idênticos em calorias: um composto por ovos, o outro de bagels (lanche feito com um pão em forma de rosca).

Os participantes que comeram ovos perderam 66% mais peso e mais de 17% de gordura corporal durante o período de oito semanas de estudo.

Produzir a proteína cerca de 20 a 30% da sua ingestão de calorias totais, ou de 0,45 a 0,55 g/lb de peso corporal (1.0-1.2 g/kg), nesta quantidade é o suficiente para fornecer os benefícios.

Além disso, a ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular, enquanto calorias diárias são reduzidas para perda de peso.

2. Priorizar alimentos ricos em fibras

A ingestão de fibras estende-se ao estômago, diminui sua taxa de evacuação e influência a produção de hormônios necessários.fibras

Além disso, a fibra pode fermentar no intestino. Isto produz curtas cadeias de ácidos graxos, os quais ajudam para ter a sensação de estar satisfeito.

De fato, uma recente pesquisa relata que ao adicionar grãos ricos em fibras, ervilhas, grão de bico e lentilhas em sua dieta, podem aumentar o sentimento de saciedade em 30%, em comparação com refeições equivalentes que não são baseadas em grãos.

Grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar a reduzir a fome e mantê-lo sentir-se cheio.

Comer 14 gramas extra de fibra por dia pode diminuir a sua ingestão de calorias em até 10%. Ao decorrer de 11 semanas, isso poderia levar a uma perda de até 4,2 quilos.

No entanto, os comentários mais recentes observam efeitos menos dramáticos. Isto pode ter a ver com os diferentes tipos de fibra estudadas.

Tipos mais viscosos de fibra como pectinas, beta-glucanos e goma guar parece mais eficientes do que os tipos menos viscosos de fibra.

Além do mais, alguns efeitos negativos têm sido associados a dietas de alto teor de fibras. Alimentos ricos em fibras geralmente contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas úteis.

Portanto, optando por uma dieta contendo bastante frutas, legumes, feijões, nozes e sementes também podem promover a queima saudável a longo prazo.

3. Escolher sólidos ao invés de líquidos

Calorias sólidas e líquidas calorias podem afetar o apetite de maneira diferente.

Uma revisão recente achou que em comparação com um lanche sólido, pessoas que comeram um lanche de líquido foram 37% menos propensos a compensar comendo menos na próxima refeição.

Em um segundo estudo, os participantes que foram alimentados com um lanche semi-sólido relataram menos fome, uma menor vontade de comer e uma maior sensação de saciedade que aqueles alimentados com um lanche de líquidos.

Sólidos exigem mais mastigação, que pode conceder mais tempo para o sinal de saciedade chegar ao cérebro.

Os cientistas também acreditam que o tempo de mastigação extra permite os alimentos sólidos ficarem em contato com as papilas gustativas por mais tempo, que também podem promover sentimentos de saciedade.

4. Beba café

Café tem muitos benefícios para a saúde e desempenho em atividades esportivas e também pode ajudar a diminuir o apetite.

A pesquisa mostra que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Este hormônio é produzido no intestino em resposta a mastigação e promove uma sensação de saciedade.

Os cientistas acreditam que os níveis PYY desempenham um papel importante em determinar o quanto você é propenso a comer.

Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução da fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo.

No entanto, mais estudos são necessários para identificar exatamente como isso funciona.

5. Beber água

Água potável pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições.

Também pode aumentar a sensação de plenitude após uma refeição e promover a perda de peso.

De fato, estudos mostram que pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aqueles que não bebem água.

Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água é suficiente para esticar o estômago suficiente para enviar sinais de saciedade para o cérebro.

Dito isto, água também é eficiente em esvaziar o estômago rapidamente. Para esta dica funcionar, pode ser melhor beber água o mais próximo à refeição quanto possível.

Curiosamente, começando a sua refeição com sopa pode agir da mesma forma.

Os pesquisadores observaram que comer uma tigela de sopa, imediatamente antes de uma refeição diminui a fome e reduz a ingestão calórica total na refeição por cerca de 100 calorias.

6. Comer conscientemente

Em condições normais, seu cérebro sabe quando você está com fome ou satisfeito.

No entanto, comer rápido ou enquanto estás distraído pode tornar mais difícil para seu cérebro para reconhecer esses sinais.

A solução para este problema é eliminar distrações e focar nos alimentos na sua frente, um aspecto chave para comer consciente.

A pesquisa mostra que ao se concentrar durante as refeições pode ajudar as pessoas a experimentar mais prazer ao comer. Isso pode ajudar a manter o foco na qualidade em vez de quantidade, fez reduzir a fome e reduzir a compulsão alimentar.

Também parece haver uma ligação entre a fome, a satisfação e o que seus olhos veem.

Um experimento ofereceu dois milk shakes idênticos aos participantes. Um se chamava uma “indulgência 620 calorias”, enquanto o outro foi dado um rótulo sensato de apenas “120 calorias”.

Embora ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caiu, fez efetivamente reduzir a fome, de forma mais acentuada para aqueles que acreditavam que beberam a bebida “indulgente”.

Acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas ao sentir-se cheio.

Completo como você se sente pode ser influenciado pelo que vê, e atento ao que você come pode ser muito benéfico.

7. Delicie-se com Chocolate escuro

A amargura de chocolate escuro é pensada para ajudar a diminuir o apetite e diminuir o desejo por doces.

Pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico presente no chocolate escuro pode ajudar a digestão lenta, aumentando ainda mais o sentimento de satisfação.

Curiosamente, o simples ato de cheirar este tratamento pode produzir o mesmo efeito.

Um estudo observou que simplesmente cheirando chocolate escuro diminuiu tanto apetite e a fome, tanto quanto realmente comê-lo.

No entanto, mais estudos são necessários para examinar os efeitos do chocolate escuro em sentimentos de plenitude.

8. Comer gengibre

Gengibre tem sido associado a muitos benefícios para a saúde. Estes incluem a redução em náusea, dor muscular, inflamação e os níveis de açúcar no sangue.

Curiosamente, a pesquisa recente adiciona outro benefício à lista: redução de fome.

Um estudo constatou que consumir 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã fez reduzir a fome dos participantes, que sentiam após a refeição.

No entanto, este estudo foi pequeno e em seres humanos é necessária mais investigação antes de conclusões fortes podem ser alcançadas.

9. Apimentar suas refeições

Gengibre pode não ser a única especiaria a reduzir sua fome.

Uma recente revisão examinou os efeitos da capsaicina, encontrada em pimentas ecapsiate, encontrada em pimentas doces.

Verificou que estes compostos podem ajudar a diminuir a fome e aumentar o sentimento de saciedade.

Além do mais, a capacidade destes compostos para gerar calor também pode aumentar o número de calorias queimadas após uma refeição.

No entanto, estes efeitos não foram vistos em todos os estudos e permanecem pequenos. Além disso, pessoas que comem estes alimentos frequentemente podem desenvolver uma tolerância aos efeitos.

10. Comer em pratos menores

Reduzindo o tamanho da sua louça pode ajudar a reduzir inconscientemente suas porções de comida e reduzir a fome. Isto é provável para ajudá-lo a consumir menos alimentos sem sentimento privação.

Curiosamente, este efeito pode enganar mesmo o devorador mais consciente.

Por exemplo, um estudo observou que mesmo especialistas de nutrição inconscientemente serviram-se 31% mais sorvete quando dado maiores bacias.

Outro estudo relatou ainda que os participantes que se serviram lanches em grandes tigelas comeram 140 calorias a mais do que aqueles que comeram em bacias menores.

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